हल्द्वानी। पहाड़ों में ठंड ने दस्तक दे दी है। सुबह-शाम की ठिठुरन बढ़ने के साथ ही शरीर को अधिक ऊर्जा, गर्माहट और पोषण की ज़रूरत होती है। ऐसे में हमारे पूर्वजों की थाली एक बार फिर याद आती है, जिसमें मंडुए की रोटी, झंगोरे की खीर और गहत की दाल प्रमुख स्थान रखती थी। समय के साथ गेहूं और चावल ने इन अनाजों की जगह ले ली, लेकिन आज पोषण विज्ञान फिर से इन्हीं पारंपरिक मोटे अनाजों की ओर लौटने की सलाह दे रहा है।
संयुक्त राष्ट्र ने वर्ष 2023 को “अंतरराष्ट्रीय मिलेट्स वर्ष” घोषित किया था। इसके बाद देशभर में मोटे अनाजों के प्रति जागरूकता बढ़ी है। उत्तराखंड के लिए यह कोई नई खोज नहीं, बल्कि अपनी ही विरासत को फिर से पहचानने का अवसर है। आइए जानते हैं कि इस सर्दी ये तीन पहाड़ी अनाज आपकी सेहत के लिए क्यों ज़रूरी हैं और इन्हें खाने का सही तरीका क्या है।
पहाड़ी थाली की परंपरा: स्वाद और विज्ञान का मेल
पर्वतीय जीवन कठिन परिश्रम का जीवन रहा है। खेतों में काम, लंबी पैदल यात्रा और कड़ाके की ठंड के बीच पहाड़ के लोगों को ऐसे भोजन की ज़रूरत थी जो लंबे समय तक ऊर्जा दे, आसानी से उगाया जा सके और लंबे समय तक भंडारित किया जा सके। मंडुआ, झंगोरा और गहत इन सभी कसौटियों पर खरे उतरते हैं। ये फसलें कम पानी और कम उपजाऊ ज़मीन में भी अच्छी उपज देती हैं। यही कारण है कि सदियों तक ये पहाड़ी भोजन की रीढ़ बनी रहीं।
मंडुआ (रागी): हड्डियों का सच्चा साथी
मंडुआ, जिसे देश के अन्य भागों में रागी या नाचनी कहा जाता है, उत्तराखंड का सबसे लोकप्रिय मोटा अनाज है। इसके छोटे, लाल-भूरे दाने पोषण से भरपूर होते हैं।
पोषण लाभ
- कैल्शियम का भंडार: मंडुए में गेहूं और चावल की तुलना में कई गुना अधिक कैल्शियम होता है। यह बढ़ते बच्चों, गर्भवती व धात्री महिलाओं और बुजुर्गों की हड्डियों के लिए विशेष रूप से लाभकारी है।
- आयरन: इसमें आयरन भी पाया जाता है, जो खून की कमी (एनीमिया) से बचाव में सहायक है। पहाड़ की महिलाओं और किशोरियों में एनीमिया एक आम समस्या है।
- फाइबर: फाइबर की अच्छी मात्रा होने से यह देर तक पेट भरा रखता है, कब्ज़ से बचाता है और भोजन से शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।
- ग्लूटेन-मुक्त: जिन लोगों को गेहूं के ग्लूटेन से समस्या है, उनके लिए यह अच्छा विकल्प है।
कैसे खाएं
मंडुए की रोटी को घी, गुड़ या भांग की चटनी के साथ खाना पहाड़ों की पुरानी परंपरा है। मंडुए का हलवा और बाड़ी सर्दियों में शरीर को ऊर्जा देते हैं। छोटे बच्चों के लिए मंडुए के आटे की पतली दलिया (माल्ट) बनाई जा सकती है, और अंकुरित मंडुए का आटा उनके लिए और भी अच्छा माना जाता है।
झंगोरा: हल्का, सुपाच्य और पौष्टिक
झंगोरा (बार्नयार्ड मिलेट) उत्तराखंड के पर्वतीय क्षेत्रों में सदियों से उगाया जाता रहा है। व्रत-उपवास में भी इसका प्रयोग होता है, इसलिए कई जगह इसे “व्रत के चावल” के नाम से भी जाना जाता है।
पोषण लाभ
- फाइबर से भरपूर: भोजन धीरे-धीरे पचता है, ऊर्जा लंबे समय तक मिलती है और बार-बार भूख नहीं लगती।
- चावल का बेहतर विकल्प: सफेद चावल की तुलना में इसमें फाइबर और खनिज अधिक होते हैं।
- हल्का और सुपाच्य: अच्छी तरह पकाने पर यह पेट पर भारी नहीं पड़ता।
- ग्लूटेन-मुक्त: मंडुए की तरह यह भी ग्लूटेन-मुक्त अनाज है।
कैसे खाएं
झंगोरे की खीर पहाड़ की प्रसिद्ध मिठाई है। इसे चावल की तरह भात बनाकर दाल, कढ़ी या राजमा के साथ खाया जा सकता है। मौसमी सब्ज़ियां डालकर झंगोरे की खिचड़ी या पुलाव भी स्वादिष्ट और पौष्टिक बनता है।
गहत (कुलथ): सर्दियों की गर्माहट
गहत की दाल को पहाड़ों में “सर्दियों की दाल” कहा जाता है। ठंड के दिनों में इसका गरमागरम फाणू लगभग हर पहाड़ी घर में बनता है।
पोषण लाभ
- प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत: दालों में गहत प्रोटीन से भरपूर मानी जाती है, जो शाकाहारी परिवारों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- खनिज: इसमें आयरन, कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे खनिज पाए जाते हैं।
- लोक मान्यता: पहाड़ों में गहत को पथरी में लाभकारी माना जाता है। लेकिन यह एक पारंपरिक मान्यता है, इसलिए किसी भी बीमारी में इसे इलाज के रूप में अपनाने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
कैसे खाएं
गहत को रातभर भिगोकर उसका फाणू या दाल बनाएं। गहत की भरवां रोटी (पराठे) भी सर्दियों का लोकप्रिय व्यंजन है।
एक नज़र में तुलना
| पोषक तत्व | मंडुआ | झंगोरा | गहत | सफेद चावल |
|---|---|---|---|---|
| कैल्शियम | बहुत अधिक | कम | अधिक | बहुत कम |
| प्रोटीन | मध्यम | मध्यम | बहुत अधिक | मध्यम |
| फाइबर | अधिक | अधिक | अधिक | कम |
| आयरन | मध्यम | मध्यम | अधिक | कम |
| ग्लूटेन | नहीं | नहीं | नहीं | नहीं |
नोट: यह तुलना सामान्य जानकारी के लिए है। पोषक तत्वों की मात्रा किस्म, मिट्टी और प्रसंस्करण के अनुसार बदल सकती है।
घर पर बनाएं: तीन आसान पारंपरिक रेसिपी
1. मंडुए की रोटी
सामग्री: 2 कप मंडुए का आटा, गुनगुना पानी, चुटकी भर नमक, घी।
- आटे में नमक मिलाएं और गुनगुने पानी से नरम आटा गूंथें। मंडुए में ग्लूटेन नहीं होता, इसलिए आटा थोड़ा नरम ही रखें।
- चाहें तो बेलना आसान बनाने के लिए थोड़ा गेहूं का आटा मिला सकते हैं।
- हथेलियों पर हल्का पानी लगाकर लोई को थपथपाते हुए रोटी का आकार दें।
- गर्म तवे पर दोनों ओर से सेंकें और घी लगाकर गुड़ या भांग की चटनी के साथ परोसें।
2. झंगोरे की खीर
सामग्री: आधा कप झंगोरा, 1 लीटर दूध, स्वादानुसार चीनी, 3-4 इलायची, कटे हुए सूखे मेवे।
- झंगोरे को धोकर 30 मिनट भिगो दें।
- दूध उबालें और उसमें झंगोरा डालें।
- धीमी आंच पर लगातार चलाते हुए 20-25 मिनट पकाएं, जब तक झंगोरा नरम न हो जाए और खीर गाढ़ी न हो जाए।
- चीनी, इलायची और मेवे डालकर 2-3 मिनट और पकाएं। गुड़ डालना हो तो गैस बंद करके खीर थोड़ी ठंडी होने पर डालें, वरना दूध फट सकता है।
3. गहत का फाणू
सामग्री: 1 कप गहत, 1 प्याज़, 4-5 लहसुन की कलियां, 1 इंच अदरक, 1-2 हरी मिर्च, जीरा, हल्दी, धनिया पाउडर, नमक, सरसों का तेल, हरा धनिया।
- गहत को रातभर भिगो दें। सुबह पानी निकालकर इसे दरदरा पीस लें।
- लोहे की कढ़ाई में सरसों का तेल गर्म करें, जीरा डालें, फिर प्याज़, लहसुन, अदरक और हरी मिर्च भूनें।
- हल्दी और धनिया पाउडर डालकर पिसी हुई गहत डालें और कुछ मिनट भूनें।
- आवश्यकतानुसार पानी और नमक डालकर धीमी आंच पर 25-30 मिनट पकाएं, बीच-बीच में चलाते रहें।
- हरा धनिया डालकर गरमागरम भात के साथ परोसें।
पकाने का सही तरीका: पोषण का पूरा लाभ कैसे लें
गृह विज्ञान की दृष्टि से अनाज को सही तरीके से पकाना उतना ही ज़रूरी है जितना उसे खाना।
- भिगोना: गहत और झंगोरे को पकाने से पहले भिगोएं। इससे पकाने में समय और ईंधन कम लगता है और पाचन आसान होता है।
- अंकुरित करना: मंडुए और गहत को अंकुरित करके प्रयोग करने से उनके पोषक तत्व शरीर में बेहतर अवशोषित होते हैं।
- विटामिन-C के साथ: आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए भोजन के साथ नींबू, आंवला, टमाटर या माल्टा जैसे खट्टे फल लें।
- चाय से दूरी: भोजन के तुरंत पहले या बाद में चाय पीने से आयरन का अवशोषण घटता है। भोजन और चाय के बीच लगभग एक घंटे का अंतर रखें।
- लोहे की कढ़ाई: पारंपरिक लोहे की कढ़ाई में पकाने से भोजन में आयरन की मात्रा कुछ बढ़ सकती है।
सर्दियों के लिए सुझाई गई साप्ताहिक योजना
| दिन | सुझाव |
|---|---|
| सोमवार | नाश्ते में मंडुए की रोटी और गुड़ |
| मंगलवार | दोपहर में झंगोरे का भात और दाल |
| बुधवार | रात में गहत का फाणू और भात |
| गुरुवार | बच्चों के लिए मंडुए का माल्ट या हलवा |
| शुक्रवार | सब्ज़ियों वाली झंगोरे की खिचड़ी |
| शनिवार | गहत के भरवां पराठे |
| रविवार | मीठे में झंगोरे की खीर |
शुरुआत में सप्ताह में दो-तीन बार से करें और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं।
खरीदने और भंडारण के टिप्स
- अनाज साफ़, सूखा और कीड़ों से मुक्त हो। उसमें नमी या फफूंद की गंध नहीं होनी चाहिए।
- साबुत अनाज को हवाबंद डिब्बे में ठंडी, सूखी जगह पर रखें।
- मंडुए का आटा जल्दी खराब हो सकता है, इसलिए इसे कम मात्रा में पिसवाएं और जल्दी उपयोग करें।
- कीड़ों से बचाव के लिए डिब्बे में सूखी नीम की पत्तियां रखना पारंपरिक उपाय है।
किन्हें रखनी चाहिए सावधानी?
- जो लोग पहली बार मोटा अनाज खा रहे हैं, वे इसे धीरे-धीरे आहार में शामिल करें। अचानक अधिक मात्रा से पेट फूलने या गैस की शिकायत हो सकती है।
- फाइबर अधिक होने के कारण इन अनाजों के साथ पर्याप्त पानी पीना ज़रूरी है।
- गुर्दे की पथरी, थायरॉइड, मधुमेह या किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित व्यक्ति आहार में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
- छोटे बच्चों को मोटा अनाज बारीक पिसा और अच्छी तरह पका हुआ ही दें।
स्वास्थ्य के साथ आजीविका भी
पहाड़ी अनाजों को अपनाना केवल सेहत का सवाल नहीं है। जब हम मंडुआ, झंगोरा और गहत खरीदते हैं, तो इससे पहाड़ के किसानों को सीधा लाभ मिलता है और पारंपरिक खेती को नया जीवन मिलता है। ये फसलें कम पानी में भी अच्छी उपज देती हैं, इसलिए बदलते मौसम के दौर में पर्यावरण के लिए भी अनुकूल हैं। स्थानीय स्वयं सहायता समूहों द्वारा बनाए गए मंडुए के बिस्कुट, नमकीन और आटे जैसे उत्पाद भी अब बाज़ार में उपलब्ध हैं।
निष्कर्ष
इस सर्दी अपनी थाली में थोड़ा बदलाव कीजिए। सप्ताह में कुछ दिन मंडुए की रोटी, कभी झंगोरे की खीर और ठंडी शाम को गहत का गरमागरम फाणू आपके परिवार को स्वाद के साथ सेहत भी देगा। हमारे पूर्वजों का यह भोजन आज के समय में भी उतना ही प्रासंगिक है। पहाड़ का अनाज, पहाड़ की सेहत।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रश्न 1: क्या मधुमेह के रोगी मंडुआ खा सकते हैं?
उत्तर: मंडुए में फाइबर अधिक होता है, इसलिए इसे संतुलित आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है। लेकिन मात्रा और भोजन योजना अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से तय करवाएं।
प्रश्न 2: क्या छोटे बच्चों को मंडुआ दिया जा सकता है?
उत्तर: हां, मंडुए का पतला माल्ट या दलिया बच्चों का पारंपरिक आहार रहा है। शिशु को कोई नया भोजन शुरू करने से पहले अपने बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।
प्रश्न 3: क्या झंगोरा रोज़ खाया जा सकता है?
उत्तर: संतुलित मात्रा में झंगोरा नियमित आहार का हिस्सा बन सकता है। बेहतर है कि अलग-अलग अनाजों को बदल-बदलकर खाएं।
प्रश्न 4: गहत को कितनी देर भिगोना चाहिए?
उत्तर: गहत को रातभर, यानी लगभग 8 से 10 घंटे भिगोना अच्छा रहता है।
प्रश्न 5: क्या ये अनाज केवल सर्दियों में ही खाने चाहिए?
उत्तर: नहीं, इन्हें साल भर खाया जा सकता है। गर्मियों में मंडुए का ठंडा माल्ट या छाछ के साथ झंगोरा भी लोकप्रिय है।
प्रश्न 6: पहाड़ी अनाज कहां मिलते हैं?
उत्तर: ये स्थानीय बाज़ारों, किसान समूहों, स्वयं सहायता समूहों के स्टॉल और सरकारी आउटलेट्स पर आसानी से उपलब्ध हैं।
अस्वीकरण: यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है। किसी भी रोग के उपचार या आहार में बड़े बदलाव से पहले योग्य चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।
